腰痛・坐骨神経痛を解消！寝たまま3分お尻の筋肉ストレッチ法

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お尻は複数の筋肉が層を成して重なり合っているため、それぞれの特性に合わせたアプローチが欠かせません。

大殿筋ストレッチのやり方
単一の筋肉として身体の中で最大の体積を誇る大殿筋は、前屈動作を組み合わせることで深く伸びます。床に座り、片足を前に出して膝を90度に曲げて床に倒します。もう片方の足は後ろへ真っ直ぐ伸ばし、骨盤を正面に向けたまま上半身を前に倒していきます。お尻全体が大きく引き伸ばされる感覚が得られます。

中殿筋のほぐし方
骨盤の横に位置し、歩行時のブレを抑制する中殿筋は、股関節の内転（足を内側にクロスさせる動き）でストレッチされます。壁に手をついて立ち、伸ばしたい側の足を後ろに交差させ、骨盤を真横にスライドさせるように体重をかけると、腰の横からお尻の上部が的確に緩みます。

梨状筋・坐骨神経痛ストレッチ
坐骨神経痛の予防・軽減には、股関節を深く曲げた状態での回旋運動が有効です。椅子に浅く腰掛け、片足を反対側の膝の上に乗せて背筋を伸ばし、股関節から折り曲げるように上体を前に倒します。お尻の奥深くにツンとくる伸び感があれば、正しく梨状筋にアプローチできています。